Как правильно питаться женщинам при наступлении менопаузы

Питание при климаксе — важный аспект, который не учитывают многие женщины. А ведь правильно подобранная диета при менопаузе поможет не только ослабить неприятные симптомы, сопровождающие этот период, но и предотвратить возможное развитие серьезных заболеваний, способных возникнуть на фоне гормональной перестройки.

Чем нужно питаться во время климакса, а о каких продуктах лучше забыть и какой подобрать режим питания?

Питание при климаксе

Почему правильное питание во время климакса играет большую роль для здоровья? Прежде всего, из-за того, что при менопаузе в организме сокращается выработка гормона эстрогена, а это может привести к таким последствиям:

• появление злокачественных образований;
• замедление обменных процессов;
• набор лишнего веса вплоть до ожирения;
• развитие остеопороза;
• скопление «вредного» холестерина;
• ухудшение иммунитета.

Правильное питание и соблюдение режима дня — вот естественный способ оградить женский организм от негативных последствий происходящих в нём изменений.

Основные правила питания при климаксе

Когда идет речь о том, что нужно корректировать питание при климаксе у женщин, важно не только исключить из рациона какие-то продукты, а другим «дать зелёный свет», но и в общем изменить подход к приёму пищи.

Питьевой режим

Во время менопаузы лучше пить больше свежей чистой воды, зеленого чая и травяных настоев, овощные и фруктовые соки. Употреблять воду нужно как можно чаще в количестве около 2-3-х литров в день. Она стабилизирует работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, снижает риск развития сахарного диабета.

Чтобы ускорить пищеварение и после еды ощутить сытость, перед каждым приёмом пищи желательно выпивать полстакана воды, овощного бульона или свежевыжатого несладкого сока (например, из капусты).

А вот такие напитки, как кофе, черный чай и какао лучше свести до минимума, но вопреки распространенному мнению, абсолютно исключать их не нужно.

Объем порций

Важное правило – кушать понемногу. Придется ограничить свои привычные порции. При этом не нужно исключать перекусы. Частый приём пищи маленькими порциями — лучший способ ускорить процесс обмена веществ. Чтобы не иметь соблазна съесть больше, можно подобрать посуду, в которой помещается только маленькая порция.

Тщательное пережевывание

Сам процесс приёма пищи нужно удлинить. Быстрая еда на ходу приводит к тому, что организм не успевает вовремя ощутить насыщение пищей, хотя съедено уже достаточно. Чтобы этого избежать, жевать нужно медленно и тщательно.

Отмена позднего ужина

О том, что поздний приём пищи нежелателен, диетологи говорят уже давно. Тяжёлый ужин затрудняет работу кишечника и способствует накоплению жира. В период климакса для ужина необходимо использовать нежирные продукты, кефир, йогурт, легкий салат.

Снижение калорийности

Женщине уже в период пременопаузы нужно стараться употреблять продукты с низкой калорийностью, а если хочется изредка себя баловать, то лучше делать это в первой половине дня и не ежедневно.

Без соли и сахара

Лучшим вариантом будет попадание соли и сахара в организм с полезными продуктами, содержащими их. Углеводы находятся в свежих фруктах и ягодах, а зимой их можно заменить небольшим количеством мёда. Вместо соли, допустимо добавлять в пищу пряные травы.

Диета при климаксе

Как уже стало понятно, питание во время менопаузы не означает строгих голодовок, но кое-какие продукты при климаксе для снижения веса лучше исключить из своего рациона. А вот количество пищи, содержащей полезные элементы, увеличить.

Что есть вредно

Кроме сладкого и солёного, в период, когда метаболизм происходит медленнее, нужно отказаться также от жирного и жареного. Диета при климаксе «отдает предпочтение» продуктам, приготовленным в духовке или на пару.

Большое количество говядины и свинины, содержащих «вредный» холестерин, может привести к закупорке сосудов. Нужно обращать внимание, чтобы в рацион попадало как можно меньше животных жиров.

Присутствует холестерин и в яичных желтках, поэтому употребление их стоит ограничить хотя бы до одного в неделю.

Что есть полезно

Подбирая продукты для своего рациона, нужно следить, чтобы в организм попадали витамины и минералы. Особенно витамины А, Е, D и С, группы В, калий, кальций и магний.

Если животные жиры могут навредить женскому телу в период менопаузы, то растительные, наоборот, приветствуются. Ими богаты орехи и растительное масло. Эти продукты не только содержат полезные жиры, но и помогают усваиваться витаминам А и Е. Разные виды растительных масел нужно добавлять в салаты. Витамином Е богаты фасоль, зеленый горошек и картофель.

Постепенно полезно ввести в рацион рыбу и морепродукты, обезжиренное молоко и творог – они станут источником кальция, защищающего кости от остеопороза.

Вместо жирного мяса, в качестве источника белка надо употреблять диетическое куриное. Яйца как белковый продукт полезнее будут в виде омлета или добавленные в готовые блюда: сырники, салат. «Поставщиком» белка в организм также являются бобовые.

Богатейший источник полезных веществ – клетчатка. Она содержится в отрубях, которые можно добавлять в кашу на завтрак.

Один из самых важных продуктов при климаксе – соя. Содержащиеся в ней фитоэстрогены в это время становятся своеобразными заменителями женского гормона эстрогена. Регулярное употребление сои может помочь избежать онкологии яичников, матки или молочных желез.

Отказываться полностью от хлебных и макаронных изделий не стоит. В умеренном количестве они являются источниками необходимых организму углеводов.

Примерное меню на один день при климаксе

Начинать день желательно с чашки чистой прохладной воды, выпитой натощак. Меню женщины, у которой наступила менопауза, может выглядеть так.

1. Завтрак — овсянка с отрубями и изюмом.
2. Второй завтрак — салат с фруктами и орехами.
3. Обед — куриный суп и салат из морской капусты.
4. Полдник — запеченные яблоки с нежирным творогом.
5. Ужин — вареная рыба и салат из овощей.

В перерывах между приёмами пищи позволительно употребление сухофруктов и питье различных соков.

Физическая активность и отказ от вредных привычек

Когда в жизни женщины наступает климакс, питание в соответствии с диетическими нормами крайне важно для организма. Но кроме того, чтобы пересмотреть свой рацион, необходимо обратить внимание на образ жизни в целом. Если женщина перестанет питаться жирным и сладким, но при этом будет вести малоподвижный образ жизни и в больших количествах употреблять алкоголь, проблем со здоровьем не избежать.

«Три кита» хорошего самочувствия и здорового тела для женщины, у которой начался климакс, таковы:

• правильное питание;
• физическая активность;
• прощание с вредными привычками.

Понятие «физическая активность» не означает, что нужно внезапно в возрасте 40+ лет серьезно заняться спортом. Можно ездить на велосипеде, посещать занятия по йоге или бассейн, ходить на танцы. Даже ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе помогут избежать ожирения и будут полезны для сердечно-сосудистой системы.

Вредные привычки, такие как алкоголь и курение наносят дополнительный удар предрасположенному к заболеваниям женскому организму, поэтому если прежде на отказ от них не хватало решимости, сейчас он может стать настоящим спасением.

Заключение

При наступлении климакса меняется общий гормональный фон. Это оказывает влияние не только на репродуктивную, но и на другие системы организма. Если женщина в этот период будет правильно питаться и вести активный образ жизни, это поможет ей избежать развития серьезных патологий. Организму необходимо ежедневно пополнять запасы витаминов и минералов, белков, сложных углеводов и жиров. Почти все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

httpss://www.youtube.com/watch?v=8gp-80LVe-s